Styrketrening handler om å mobilisere, ikke om å bli utmattet

Gøran Paulsen, Fysioterapeut. Professor ved Norges idrettshøgskole.

Julian Seiler Viken, MSc, forskerassistent ved Norges idrettshøgskole.

Fagkronikker vurderes redaksjonelt. Ingen interessekonflikter oppgitt. 

Det er lett å si at en serie under styrketrening var «tung» eller «hard». Problemet er hva det betyr. En løfteserie, altså en serie med repetisjoner, kan oppleves som hard fordi det kreves stor muskelkraft og dermed kraftig mobilisering. Den kan også oppleves som hard fordi det «svir» lokalt i muskulaturen, fordi musklene stivner og den motoriske kontrollen begynner å svikte. Dette skjer fordi vi kjenner på muskeltretthet,  og vi nærmer oss maksimalt antall repetisjoner. Og/ eller fordi pustefrekvens, hjertefrekvens og blodtrykk øker.

Vårt hovedpoeng er at fysioterapeuter bør skille tydeligere mellom disse forholdene. For det første bør vi skille mellom mobilisering og opplevd anstrengelse. 

For det andre bør vi slutte å bruke utmattelse som standardord for endepunktet i en løfteserie. Repetisjonssvikt er mer presist. 

For det tredje bør vi bruke repetisjoner i reserve som en progresjon fra opplevd anstrengelse. 

For det fjerde kan styring av styrketrening forstås som et hierarki fra enkle subjektive vurderinger til kombinasjoner av subjektive og objektive mål – som hastighetsstyrt trening.

Hvorfor er dette viktig? 

Fordi effektiv styrketrening kommer med forutsetninger som ikke nødvendigvis er så lett å følge. Eksempelvis viser studier at personer som trener alene på treningssenter trener for lett og får minimal fremgang. Videre kan ikke pasienter med smerter på grunn av lidelser og sykdom, og gjerne kombinert med liten eller ingen erfaring med styrketrening, forventes å trene effektiv styrke uten tett oppfølging. 

Mobilisering er ikke det samme som opplevd anstrengelse

I denne teksten vil vi skille mellom mobilisering eller innsats og opplevd anstrengelse («perceived exertion»). Disse to størrelsene overlapper, men de er ikke identiske.

Mobilisering handler om muskelkraft, og hvor mye kraft som skapes i forhold til din temporære maksimale kapasitet. Her må vi huske at maksimalkraften reduseres mens du trener. Det er derfor hele tiden snakk om en relativ innsats og ikke bare om den ytre prestasjonen, altså hvor mye du løfter.

Opplevd anstrengelse handler om hvor krevende treningen kjennes ut. Borgs skala er vanlig å bruke (enten 6-20 eller 0-10) (1). Anstrengelsen påvirkes av mobiliseringsgraden, men også av energiomsetning, effektutvikling (W), pust, puls, blodtrykk, kroppstemperatur og lokalt muskelubehag, samt en rekke mulig andre kroppslige signaler. Mobilisering er derfor en «renere» opplevelse av hvor mye kraft du prøver å skape, mens opplevd anstrengelse er en bredere opplevelse av hvor krevende hele arbeidet kjennes ut.

Mobilisering handler om å forberede seg til å løfte (intensjonen), mens opplevd anstrengelse er mer en fortolkning av kroppens tilbakemelding på arbeidet (2, 3). 

Hjernen tolker sanseinntrykk med et affektivt bakteppe

Opplevd anstrengelse formes både av den sentrale motoriske kommandoen (efferente signaler) og av sensorisk informasjon fra kroppen. Signaler fra blant annet kjemoreseptorer og mekanoreseptorer i muskler, blodkar og andre organer bearbeides i hjernestammen før de videresendes til hjerneområder som er viktige for bevisst opplevelse og fortolkning av kroppens indre tilstand, særlig insula og fremre del av gyrus cinguli. Dette inngår i det som kalles interosepsjon. Samtidig tolkes slike signaler i lys av tidligere erfaringer, forventninger, trygghet og motivasjon, slik at opplevd anstrengelse også, en ubevisst kost-nytte-analyse (4, 5).

Underliggende sosial utrygghet og angst vil kunne spille inn på opplevelsen av treningen. Noe så enkelt som at pasienten føler trygghet i situasjonen kan få stor betydning både for opplevd anstrengelse og trolig for treningseffekten. Hvordan skal du vite noe om dette? Du må snakke med pasienten, og kommunikasjonen blir lettere med klare definisjoner, instrukser og bruk av enkle skala’er (fra 0 til 10). Opplevd anstrengelse kan også vurderes 15-30 minutter etter treningsøkten («session rate perceived exertion»), hvilket er nyttig informasjon om totalopplevelsen av treningen (6). 

Treningseffekten ligger i mobiliseringen

Effektene av styrketrening avhenger i stor grad av mobilisering, mer enn av selve anstrengelsen. Dette skyldes at innsats og intensjon om å skape kraft er forbundet med rekruttering av motoriske enheter, og dermed hvor mange muskelfibre som faktisk trenes og hvor raskt de aktiveres. Det er særlig motoriske høyterskelenheter som er viktige å aktivere (7). I både idrett og dagligliv for eldre er evnen til å utvikle kraft hurtig viktig (8). Den eneste måten å trene dette på er høy eller maksimal mobilisering. Vi vil her også minne om det viktige spesifisitetsprinsippet, slik at valg av motstand velges i tråd med målsetningen med treningen.

Utførelsen av en serie, og dermed også treningsutbyttet, bestemmes i stor grad av instruksjonene vi gir. Uten tydelig instruksjon er løftetempoet ofte omtrent ett sekund i løftefasen og ett sekund i bremsefasen. Ved tung, langsom styrketrening («heavy slow resistance exercise»), for å påvirke sener med tendinoser, må pasienten konsentrere seg om å holde et rolig tempo med omtrent tre sekunder i hver fase (9). Ved trening for eksplosivitet og maksimal styrke skal instruksjonen være å løfte så raskt som mulig i konsentrisk fase, men med en kontrollert eksentrisk fase. Dette er viktig for både idrettsutøveren som skal returnere til idretten etter skade og for eldre som må prøve å beholde hurtig kraftutvikling for nødvendig balanse.

Det er fullt mulig å oppleve en høy grad av anstrengelse med relativt lav mobilisering, særlig ved trening av store muskelgrupper. Det er nettopp dette vi opplever ved kondisjonstrening som løping og sykling. Å bli sliten under styrketrening betyr derfor ikke nødvendigvis at treningen har vært effektiv – det kan faktisk gjøre styrketreningen mindre effektiv, fordi den generelle opplevelsen av anstrengelse og tretthet går på bekostning av mobiliseringen. 

Utmattelse er et dårlig ord, bruk heller repetisjonssvikt

I styrketrening brukes ordet utmattelse altfor lett. Etter vårt syn er det et dårlig ord for det som normalt skjer under en løfteserie. Hvis du løfter med en vekt på 80 prosent av maksimal styrke, vil du teoretisk måtte avbryte serien når styrken din har falt til under dette nivået. Med andre ord er muskulaturen svekket, men langt fra utmattet. Ofte avbryter du dessuten før dette, fordi du vil unngå risikoen ved ikke å klare å fullføre siste repetisjon.

Det er derfor bedre å snakke om repetisjonssvikt, som manglende evne til å fullføre den konsentriske fasen til tross for maksimal mobilisering, enn å snakke om utmattelse. Repetisjonssvikt kan komme av tretthetsmekanismer lokalt i musklene, av redusert nevralt driv til musklene, eller av en kombinasjon. 

Repetisjoner i reserve er nyttig konsept

Opplevd anstrengelse er relevant informasjon når vi trener styrke, og den kan brukes til å styre treningsintensiteten. Men et mer oppgavetilpasset verktøy er repetisjoner i reserve – forkortet RIR.

RIR er det antall repetisjoner du har igjen «på tanken» når du avslutter en serie. Avslutter du på åtte repetisjoner, men kunne klart ti, betyr det to repetisjoner i reserve. Grovt anslått tilsvarer null repetisjoner i reserve repetisjonssvikt, én repetisjon i reserve omtrent ni av ti på en anstrengelsesskala (0-10), to repetisjoner i reserve omtrent åtte av ti, og så videre.

I praksis betyr RIR at du gjetter på hvor mange repetisjoner du har igjen – basert på hjernens forventning om muskulær tretthetsutvikling. Hvor gode vi er til å estimere dette, varierer individuelt. Det blir generelt vanskeligere jo lenger unna det reelle maksimale antallet repetisjoner vi er. Er man under fem repetisjoner unna, er de fleste relativt gode til å gjette. Type øvelse og motstand (prosent av 1RM) og antall serier vil påvirke dette (10). Men alt i alt er RIR en enkel og nyttig måte å både beskrive og foreskrive styrketrening på (11).

Repetisjoner i reserve er koblet til mobilisering ved at full mobilisering kreves nær repetisjonssvikt. Med én til tre repetisjoner i reserve kan vi derfor anta mer eller mindre full mobilisering på de siste repetisjonene i en serie, med forbehold om at estimatet faktisk er riktig. Solide data viser at effekten på muskelvekst i stor grad er uavhengig av antall repetisjoner per serie, så lenge vi trener nær repetisjonssvikt (12). Det tyder på at det ikke først og fremst er den ytre kraften mot stangen eller apparatet som teller, men intensjonen om å yte maksimalt. Altså mobiliseringsgraden. 

Styrketrening kan være vondt

Ved ledd-, sene- eller muskelsmerter som følge av skade og sykdom er det ofte vanskelig å få til effektiv styrketrening, fordi sentralnervesystemet kan hemme kraftutviklingen. Det blir nærmest umulig å rekruttere de viktige høyterskelenhetene (13). Det kan være en stor brems på treningsutbyttet. Det er derfor viktig å kartlegge smerter under trening. I praksis er det nyttig å teste ulike øvelser, bevegelsesutslag og styrketreningsmetoder for å oppnå så kraftig mobilisering som mulig, med minst mulig ubehag for den enkelte pasient. Elektrisk muskelaktivering med overflateelektroder kan være en nyttig tilleggsmetode, særlig fordi dette kan, selv ved begrenset total muskelaktivering, aktivere høyterskelmuskelfibre (14).

En smerteskala (0-10 eller en «visual analog scale»; VAS) eller en skala om ubehag («discomfort»), kan være nyttig å bruke (15). 

Hastighetsstyrt styrketrening – «next level»

Hastighetsstyrt styrketrening vil si at det er løftehastigheten som styrer motstand og repetisjoner (16). Typisk utføres hver repetisjon med maksimal mobilisering i løftefasen (konsentrisk fase) og «realtime»-tilbakemelding gis i hver repetisjon. Eksentrisk fase gjennomføres typisk rolig og kontrollert. Her kan endringer i løftehastighet brukes som kriterium for å avbryte en serie. Det vil si at vi definerer en hastighetsterskel på forhånd. Det kreves erfaring med konkrete øvelser for å utnytte dette, men studier viser at konseptet kan fungere bedre enn konvensjonell styrketrening der treningen styres i prosent av maksimal styrke (1RM) (17).

I sammenlikninger er hastighetsstyrt styrketrening en mye mer presis metode enn RIR og opplevd anstrengelse for å styre styrketrening. I tillegg trenger vi ikke å teste 1RM for å få en indikasjon på endringer i maksimal kapasitet og treningsfremgang. Med flere typer utstyr beregnes også evnen til maksimal effektutvikling (W) og en motstand-hastighetskurve som sier noe om både styrke- og hurtighetsegenskaper.

I dag kan vi velge mellom ulike typer utstyr, lineære enkoder, IMU’er (se faktaboks), kraftplattformer og treningsapparater med innebygde måleinstrumenter for kraft og/eller hastighet. Prisnivået og kvaliteten varierer (18).  

Hvorfor betyr dette noe?

Fysioterapeuter doserer trening hver dag, og da er språket en del av behandlingen. Når vi skiller mellom mobilisering, opplevd anstrengelse, ubehag, repetisjoner i reserve og repetisjonssvikt, blir treningsstyringen mer presis.

Det er særlig viktig i rehabilitering, ved smerter, hos eldre og hos pasienter med ulik treningserfaring. Fra nybegynnere til styrketreningsvante. Ord som «tungt» og «helt ferdig» sier ofte for lite. Mer presise begreper gjør det lettere å forstå responsen på trening og dosere riktig. Bruk av objektive mål som løftehastighet, kraft og referansekapasitet øker presisjonen ytterligere.

Poenget er effektivt språk for bedre praksis.

Litteratur 

1. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sport Exer. 1982;14(5):377-81.

2. Abbiss CR, Peiffer JJ, Meeusen R, Skorski S. Role of ratings of perceived exertion during self-paced exercise: what are we actually measuring? Sports Medicine. 2015;45(9):1235-43.

3. Pageaux B. Perception of effort in Exercise Science: Definition, measurement and perspectives. European Journal of Sport Science. 2016;16(8):885-94.

4. Chen WG, Schloesser D, Arensdorf AM, Simmons JM, Cui C, Valentino R, et al. The Emerging Science of Interoception: Sensing, Integrating, Interpreting, and Regulating Signals within the Self. Trends in Neurosciences. 2021;44(1):3-16.

5. Shenhav A, Botvinick MM, Cohen JD. The expected value of control: an integrative theory of anterior cingulate cortex function. Neuron. 2013;79(2):217-40.

6. McGuigan MR, Foster C. A new approach to monitoring resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2004;26(6):42-7.

7. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. Journal of Neurophysiology. 1965;28(3):560-80.

8. Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(6):1091-116.

9. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, Doessing S, Hansen P, Laursen AH, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2009;19:790-802.

10. Paulsen G, Myrholt R, Mentzoni F, Solberg PA. Exercise type, training load, velocity loss threshold, and sets affect the relationship between lifting velocity and perceived repetitions in reserve in strength-trained individuals. PeerJ. 2025;13:e19797.

11. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-75.

12. Van Every DW, Lees MJ, Wilson B, Nippard J, Phillips SM. Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. Journal of Sport and Health Science. 2025:101104.

13. Lund JP, Donga R, Widmer CG, Stohler CS. The pain-adaptation model: a discussion of the relationship between chronic musculoskeletal pain and motor activity. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 1991;69(5):683-94.

14. Gregory CM, Bickel CS. Recruitment patterns in human skeletal muscle during electrical stimulation. Physical therapy. 2005;85(4):358-64.

15. Steele J, Fisher J, McKinnon S, McKinnon P. Differentiation between perceived effort and discomfort during resistance training in older adults: reliability of trainee ratings of effort and discomfort, and reliability and validity of trainer ratings of trainee effort. Journal of Trainology. 2017;5(1):1-8.

16. Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, Garcia-Ramos A. Velocity-based training: From theory to application. Strength and Conditioning Journal. 2020;43(2):31-49.

17. Dorrell HF, Smith MF, Gee TI. Comparison of velocity-based and traditional percentage-based loading methods on maximal strength and power adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(1):46-53.

18. Balsalobre-Fernandez C, Torres-Ronda L. The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports. 2021;9(4).