Effektive 1 x 4
Regelmessig trening forbedrer maksimalt oksygenopptak (VO2max), men hva som er optimal intensitet og volum er fortsatt uklart. Forskningen peker i retning av at trening med lavt volum, men høy intensitet kan være tidseffektivt for å oppnå helsegevinst.
I en nylig utgitt publikasjon fant forskere ved K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine (NTNU, Trondheim) betydelige endringer i maksimalt oksygenopptak (VO2max) og endringer i kardiovaskulære risikofaktorer etter en 10-ukers treningsfase. Programmene inkluderte tre ukentlige treningsøkter med høy intensitet.
En gruppe fulgte en protokoll som besto av 4 × 4 intervalltrening (4 minutters drag 4 ganger) på 90 prosent av maksimal hjertefrekvens (HRmax), ispedd 3 minutters aktiv hvile på 70 prosent av HRmax. Den andre gruppen utførte 1 x 4 (en enkelt fireminutters økt) på 90 prosent av HRmax.
26 inaktive og friske overvektige menn (BMI: 25-30, alder: 35-45) ble randomisert til enten 1 x 4 (n = 11) eller 4 x 4 (n = 13). Etter endt treningsregime, bedret begge gruppene seg på en rekke variabler, deriblant bedre oksygenopptak, betydelig reduksjon i systolisk blodtrykk, diastolisk blodtrykk, kolesterolnivåer, samt fastende glukosenivå.
Forfatterne bak studien mener at 1 x 4 minutter på høy intensitet er effektiv trening, og at dette enkelt kan implementeres som en del av dagliglivets aktiviteter – og i folkehelseprogrammer. Denne treningsformen kan også virke mer overkommelig, og er ikke minst tidsbesparende, sammenlignet med intervaller på 4 x 4 minutter.
- Det som er nytt her er at terskelen for hva som gir treningseffekt er enda lavere enn vi har trodd, har Professor Ulrik Wisløff ved NTNU tidligere uttalt til DN.no.
Les artikkelen her:
